Тц "Ганза" , ул. Родионова, 165 (4 этаж)
т.: 413-38-71; 413-38-72
ПН-ПТ 7.00-23.30; СБ-ВС 9.00-21.00

Ул. Нартова, 2 (5 этаж)
т.: 416-96-75; 423-45-47
ПН-ПТ 7.00-23.30; СБ-ВС 9.00-21.00

Силовые тренировки

    Силовой тренинг  имеет много различных методик, применяемых для развития силовых качеств человека.

   Силовые тренировки являются одним из видов физических упражнений с использованием внешнего сопротивления, обеспечивающих значительные функциональные изменения организма: развитие и укрепление мышц, сухожилий, связок и костей, повышение уровня  метаболизма, улучшение функции сердечно-сосудистой системы и т.д. Силовой тренинг обычно использует методику постепенного увеличения объёмов нагрузки путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования.

   Основные методики силовой тренировки включают варьирование количества сетов, подходов и повторений в упражнениях, темпа выполнения, веса отягощения, выбора самих упражнений и их чередования с целью получения желаемых изменений в силе, выносливости или объёмах мышц. Мышечная система должна развиваться сбалансированно и пропорционально.

   Силовые тренировки имеют множество специализированных терминов, используемых для описания параметров силовых тренировок:

  1.    Упражнение — разные способы выполнения двигательного действия на заданную группу мышц.
  2.    Повторение — выполнения одного полного цикла упражнения — подъёма и опускания веса — с контролем траектории движения.
  3.   Подход— состоит из нескольких повторений, которые выполняются непрерывно одно за другим без перерыва между ними.
  4.    Сет – серия подходов с использованием вариации различных упражнений. Построение, зависит от конкретно поставленной цели.

   Количество повторений в упражнении и количество сетов выполняемых упражнений, зависит от уровня подготовки и цели атлета. Количество повторений, которое можно выполнить с определенным весом называется «повторный максимум» (ПМ). Например, если атлет смог совершить десять повторений с весом отягощения 75 кг, то его «повторный максимум» для этого веса будет 10ПМ; 1ПМ — максимальный вес, который атлет может поднять в данном упражнении всего один раз без перерыва.

   Существует определённая зависимость роста силовых показателей от веса отягощения:

  • Упражнения с количеством повторений от 1 до 5, в первую очередь развивают силу, оказывают большее влияние на рост мышечной ткани и не влияют на выносливость;
  • Упражнения с количеством повторений от 6 до 12, позволяют сбалансированно развивать силовые качества, формировать мышечную систему и повышать силовую выносливость;
  • Упражнения с количеством повторений от 13 до 20, развивают силовую выносливость с некоторым увеличением объёмов  мышц и ограниченно влияют на силовые качества;
  • Упражнения с количеством повторений от 20, выполняются в аэробных упражнениях, обычно в скоростном режиме.

  Увеличивать нагрузки можно осуществлять разными способами:

  • поднимать больший вес, чем на предыдущих тренировках или циклах, затрачивая больше усилий;
  • увеличивать количество повторений при неизменном весе снаряда и количестве сетов;
  • увеличивать количество подходов при неизменном весе снаряда и количестве повторов;
  • увеличивать количество выполняемых упражнений на мышцу или группу мышц;
  • уменьшать паузу отдыха между подходами.

 Контролировать, анализировать и корректировать тренировочный процесс поможет ведение дневника тренировок.

Половые различия в наборе массы

В связи с гормональными различиями между мужчинами и женщинами, последние, как правило, не в состоянии сформировать большие мышечные объёмы, независимо от программы тренировок.

 Занятия детей силовыми тренировками

  Специалисты рекомендуют детям до 16 лет ограничивать силовые тренировки с внешним отягощением, так как процесс формирования, роста и развития костно-мышечной, сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, системы внутренних органов не закончен и активно продолжается.

Дети имеют более высокий риск получения травмы, чем взрослые, если они используют слишком большие веса или выполняют упражнения неправильно. Более того, они могут не понять, или проигнорировать меры безопасности использования тренажёров и специально оборудованных весов.

В результате, контроль за несовершеннолетним считается крайне необходимым для обеспечения безопасности детей на силовых тренировках.

 

 

Обратная связьОбратная связь